"Stop Complaining" Fitness 2: Ce şi cum mâncăm

Principiul de bază al slăbitului este simplu : calories in , calories out. Dacă creezi suficient timp un deficit caloric, o să slăbeşti. Ce înseamnă asta şi cum calculezi?

Pasul 1: Caloriile necesare pentru o zi se calculează aşa: 24 calorii / kg corp dacă nu faci cine ştie ce efort fizic şi 30 calorii / kg corp în cazul în care te antrenezi. Scade din numărul obţinut din acest calcul 300 - 400 calorii pe zi şi creezi deficitul de care ai nevoie să începi să slăbeşti. Greutatea corectă o afli dimineaţa pe stomacul gol , îmbrăcată doar în lenjerie.

Un kilogram de grăsime umană are cam 8000 de calorii. Dacă deficitul creat este de 8000 calorii, care crezi că va fi rezultatul? :)

Pentru un calcul uşor şi statistici săptămânale, recomand aplicaţia gratuită pentru Android FitnessPal. O găsiţi în Google Play şi pe http://www.myfitnesspal.com/. O să vă spună ce deficit caloric săptămânal aveţi şi găsiţi caloriile pentru o grămadă de alimente.

Alt site excelent pentru a afla caloriile alimentelor consumate este http://calorii.oneden.com/ . Este în limba română, deci lucrurile sunt şi mai simple. 

Pasul 2 este pasul celor 2 reguli de aur, fără scuze şi fără pretexte că nu ţine: micul dejun este obligatoriu şi cu cel puţin 4 ore înainte de culcare nu mai mănânci nimic. Nimic înseamnă nimic. Adică nici fructe, iaurturi, alune, seminţe...NIMIC. Dacă nu există încă formată obişnuinţa micului dejun, e timpul să o formezi, cu încrâncenare. Nu mă interesează că nu ţi-e foame, nu mă interesează că ai impresia că nu poţi. Stai la masă şi mestecă şi inghite. No excuses.

Seara pur şi simplu nu ai voie să ronţăi. Te usuci de foame? Fă un ceai. Bea apă. Bate un om pe stradă. Nu mânca. 

Bun, am calculat caloriile, există alimente interzise?

Există alimente pe care ai voie să le mănânci în cantităţi mici, cam o dată pe lună: cartofi, dulciuri, făinoase, junk food, fast food, maioneze, sosuri grase, carne grasă, snacksuri. Ai voie o porţie cât palma de cartofi o dată pe lună, de exemplu, ca să nu te frustreze interdicţia prea rău. Dacă mori de poftă, ai voie o înghiţitură din bomba calorică la care salivezi. Dacă ştii că nu eşti în stare să te abţii să o termini, fă un exerciţiu de voinţă. Nimic nu mă enervează mai rău decât să aud "nu mă pot abţine". Deja văd componenta animală luând locul celei umane. 

Renunţă la prăjeli, pizza, shaorma, falafel, patiserii, covrigării şi alte nenorociri. 

Atenţie la fructe! Sunt pline de zahăr şi îngraşă. Caută să vezi cam câte calorii au şi nu te repezi să balotezi tone de fructe crezând că asta e dieta! Nu pune zahăr în plus peste ele niciodată şi nici frişcă sau alte prostii.

Exclude porcăriile alea de băuturi carbogazoase, chiar şi chimicalele alea "diet". Sunt oribile, ce naiba ar putea să vă placă la prostiile alea artificiale? Nici când eram mică nu îmi plăceau. Când aud: "vai , dar sunt dependentă de cola, am băut toată viaţa" - mi se rostogolesc ochii în cap. Şi din biberon ai băut multă vreme şi ai evoluat, nu? What the hell!

Uşurel cu alcoolul - e plin de calorii goale şi face foame. N-ai ce căuta pe lângă cocktailuri cremoase şi zaharoase. Şi nici pe la Starbucks decât dacă iei cafea neagră sau cu lapte degresat şi jumate de pliculeţ de zahăr. 

Dulciurile dau dependenţă. Cu cât mănânci mai rar, cu atât va scădea nevoia. 

Ce trebuie să mănânc?

Ouă fierte tari sau omletă in jumătate de linguriţă de ulei de cocos, brânză cheddar, brânză de vaci, carne de pui rotisat sau la grătar fără piele, vită, peşte, fructe de mare, legume, guacamole ca înlocuitor de maioneză, salate fără ulei şi dressing doar de citrice sau oţet, fasole, migdale crude, lapte degresat, toate astea combinate cu multă imaginaţie. 

Fructe cu moderaţie, doar după consultarea caloriilor. Un desert bun este un măr cu scorţişoară la microunde şi o linguriţă de miere. Just like apple pie.

Atenţie la sare!! Cât mai puţină, că reţii lichid şi te umfli. Bea apă suficientă şi ceaiuri. Bea şi cafea, dar nu cu stacana şi nici cu 80 de cuburi de zahăr.

Principiul de bază: multe proteine, grăsimi cu moderaţie şi glucide asemenea pentru absorbirea corectă a proteinelor. Echilibru şi moderaţie ca stil alimentar.

Controlul porţiilor este probabil cea mai importantă componentă a unei alimentaţii echilibrate. Mănâncă puţin! Foloseşte un cântar de alimente şi calculează tot timpul cât ai mâncat până te obişnuieşti cu cantităţile şi caloriile. Puţin exerciţiu nu a omorât pe nimeni, nu durează mult şi te ajută enorm.

Mănâncă având în minte scopul de a-ţi hrăni organismul, nu doar papilele gustative şi pofta. Cooperează cu corpul tău ca să îl aduci la forma dorită, nu îl chinui aiurea şi nu îi zăpăci metabolismul. Nu te înfometa pentru că vei slăbi doar temporar. 

Eu mănânc aşa deşi nu gătesc şi nici la restaurante nu merg. Nu e greu să faci un ou fiert sau să tai o roşie cu puţină telemea, nu? La serviciu, ia mâncare de acasă, nu ceda pizzelor şi şaormelor comandate la grămadă de colegi.

 *********************************

În partea a 3a, despre tentaţii, restaurante şi sărbători.